Άσκηση και Εγκυμοσύνη
5 Μαΐου, 2015Εγκυμοσύνη Κύηση & Τοκετός
Οι γυναίκες που ασκούνται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν την τάση να παραμένουν πιο υγιείς –όχι μόνο σε σχέση με την εγκυμοσύνη τους, αλλά και για την υπόλοιπη ζωή τους!
Πριν μερικά χρόνια οι έννοιες άσκηση και εγκυμοσύνη δεν νοούνταν να συνυπάρχουν στο ίδιο άτομο. Σήμερα όλοι οι γιατροί συνιστούν στην έγκυο να γυμνάζεται, αλλά με μέτρο. Με αυτήν την άσκηση, δυναμώνουν οι μύες της κοιλιάς και αυτό είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια του τοκετού που η γυναίκα πρέπει να πιέσει. Οι γυμνασμένοι μύες της κοιλιάς της, την βοηθούν να γεννήσει γρήγορα και πολλές φορές ανώδυνα!
Η περίοδος της εγκυμοσύνης, βέβαια, δεν είναι η κατάλληλη για να αρχίσει να γυμνάζεται μια γυναίκα που δεν έχει φορέσει … αθλητική φόρμα, ποτέ στη ζωή της! Αλλά όπως και στη σεξουαλική της ζωή, αν παίρνει τις απαραίτητες προφυλάξεις έτσι και στη γυμναστική θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής της. Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθάει την έγκυο να μην πάρει περισσότερα κιλά από όσα χρειάζεται ο οργανισμός της, να γίνεται σωστή κυκλοφορία του αίματος, να συντηρήσει την καλή φυσική της κατάσταση, να γεννήσει καλά και τέλος να χάσει εύκολα τα κιλά που πήρε στην εγκυμοσύνη, που κυμαίνονται ανάλογα με το ύψος της, το αρχικό της βάρος και το βάρος του μωρού της. Η έγκυος όμως πρέπει να παρακολουθείται και να καθοδηγείται από τον γιατρό της γιατί μπορεί να δημιουργηθούν σοβαρές επιπλοκές και κίνδυνοι τόσο για την ίδια, όσο και για το μωρό, όπως αποκόλληση πλακούντα, αιμορραγία, ρήξη υμένος, πρόωρος τοκετός, ίσως και περιτύλιξη του ομφάλιου λώρου γύρω από το λαιμό του μωρού!
Ο γιατρός θα σας αποτρέψει ακόμα και από ελαφρές ασκήσεις στην εγκυμοσύνη αν υπάρχει ιστορικό αποβολής, πρόωρου τοκετού, αν παρουσιαστεί προεκλαμψία, ρήξη εμβρυϊκών υμένων, ανεπάρκεια τραχήλου ή αιμορραγία. Εάν κάνατε συστηματικά γυμναστική πριν από την εγκυμοσύνη και η εγκυμοσύνη σας είναι φυσιολογική, τότε μπορείτε να συνεχίσετε κανονικά τη δραστηριότητά σας. Όμως, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας, δηλαδή το επιπλέον βάρος της μήτρας και την μετατόπιση του κέντρου βάρους σας, για να προσαρμόσετε ανάλογα το πρόγραμμά σας.
Στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας μην κάνετε υπερβολές. Προσέξτε πώς θα εντάξετε τη γυμναστική στο πρόγραμμά σας. Μετά το πρώτο τρίμηνο αποφεύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν να είστε ξαπλωμένη ανάσκελα ή να μένετε όρθια για πολύ ώρα, γιατί και οι δυο αυτές στάσεις μειώνουν τη ροή του αίματος προς το έμβρυο.
Μην κάνετε γυμναστική όταν έχει πολλή ζέστη και υγρασία. Γενικά, μην το παρακάνετε και φροντίστε οι παλμοί σας να μην ξεπερνούν τους 140 το λεπτό. Μια ασφαλής ένδειξη είναι να μπορείτε να συζητάτε χωρίς να λαχανιάζετε την ώρα που ασκείστε. Να πίνετε επίσης άφθονο νερό για να μην αφυδατωθείτε.
Είναι σημαντικό όμως να τονιστεί ότι μόνο ο γιατρός που παρακολουθεί μπορεί να της συστήσει πρόγραμμα γυμναστικής και αυτό εξαρτάται πάντα από την πορεία της εγκυμοσύνης και την κατάσταση της υγείας της εγκύου.
Το κολύμπι είναι ιδανικό, καθώς χαλαρώνει την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη και βοηθάει το έμβρυο να πάρει τη σωστή θέση –κάτι που ισχύει και για το βάδισμα. Τόσο το πρόσθιο, όσο και η ελεύθερη κολύμβηση αλλά και το ύπτιο είναι απόλυτα ασφαλή στυλ κολύμβησης για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Αυτό που πρέπει να αποφεύγετε είναι η πεταλούδα, που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά την πλάτη σας και να τεντώσει υπερβολικά τους κοιλιακούς σας. Για πιο ήπιες ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες για εγκύους –και τα δύο γυμνάζουν το σώμα σας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σας βοηθούν να ετοιμαστείτε σωματικά και ψυχικά για τη γέννα.
Η γυναικεία φύση αντιλαμβάνεται και διαισθάνεται τη φυσική διαδικασία της γέννας. Συγκεκριμένα η yoga για έγκυες (prenatal yoga) είναι ένα ειδικά διαμορφωμένο πρόγραμμα που σας βοηθάει να επανασυνδεθείτε με αυτή την εσωτερική σας σοφία και σας καθοδηγεί στο ταξίδι της εγκυμοσύνης βήμα-βήμα. Ο φυσικός συνδυασμός ασκήσεων και αναπνοών, θα σας ενώσει με το μωρό σας και θα σας καλλιεργήσει συνείδηση στο μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας. Το πρόγραμμα δυναμώνει τη μήτρα και τους μυς της λεκάνης, βελτιώνει την κυκλοφορία, βοηθάει στην πέψη, γυμνάζει τη σπονδυλική στήλη και ανακουφίζει από τα ενοχλητικά συμπτώματα της εγκυμοσύνης όπως ναυτία, δυσκοιλιότητα, φλεβίτιδα, πρήξιμο και πόνος μέσης, προσφέροντας αναζωογόνηση και ευεξία.
Αποφύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν ύπτια θέση σώματος ιδιαίτερα μετά τις 16 εβδομάδες. Αποφύγετε επίσης τις πολεμικές τέχνες όπως, judo, kickboxing και squash όπου οι πιθανότητες τραυματισμού στην κοιλιά είναι μεγάλες. Θα πρέπει να φροντίζετε ιδιαίτερα και να αποφεύγετε ασκήσεις που ο κίνδυνος πτώσης ή απώλειας ισορροπίας είναι μεγαλύτερος όπως, ποδηλασία, σκι, ιππασία. Απαγορεύεται η συμμετοχή σε καταδύσεις διότι το μωρό σας δεν είναι προστατευμένο από την συμπίεση σε μεγάλα βάθη και την εμβολή αέρα κάτω από το νερό. Θα πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση σε υψόμετρο μεγαλύτερο των 2.500 μέτρων όταν αυτό δεν είναι το φυσικό σας περιβάλλον.
Η άσκηση χτίζει καλή φυσική κατάσταση, αλλά και καλή ψυχολογία! Όταν η γυναίκα γυμνάζεται, έχει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και ταυτόχρονα αποβάλλει το στρες. Η καλή αυτοεικόνα και η απουσία άγχους από την καθημερινότητα είναι δυο βασικοί παράγοντες που ευνοούν την περίοδο της εγκυμοσύνης! Μετά τη γέννα, η γυναίκα που αθλείται στη διάρκεια της εγκυμοσύνης επανέρχεται στο φυσιολογικό της βάρος πολύ πιο γρήγορα και πιο εύκολα από κάποια που δεν αθλείται.
Γκίκα Ευαγγελία
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού